Добро пожаловать
Вход / Регистрация

4 х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф (3 нед: 1 тр)

[an error occurred while processing the directive]
Добавлено by Admin В Похудение упражнение
26 Просмотры

Спасибо! Поделитесь с друзьями!

URL

Вам не понравилось видео. Спасибо за то что поделились своим мнением!

[an error occurred while processing the directive]
Sorry, only registred users can create playlists.
URL


Описание

Третья неделя (по кругу + кардио)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)

Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Приседания со штангой на плечах 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
2. Жим гантелей стоя 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80
3. Выпады с ходьбой 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=8yN8EtDP2-c
4. Махи гантелями в стороны 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w
5. Становая тяга на прямых ногах 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM
6. Жим штанги из-за головы стоя 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM
8. Протяжка с гантелями стоя 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo
9. Кардиотренажёр 20-25 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_devushki.php
Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_devushki.docx

1 НЕД
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=d3nIgLFK53g
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=jqC-cLtKQfU
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ecusFLtnGtA
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=9zDCXALWgvc
2 НЕД
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=idJYiMub6lA
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=M8S81M4kXbE
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ROLaGQNWnzk
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=yXXg6q41Lek
3 НЕД
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Ws3SfGhB1A8
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=12Y5Gav3U58
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=heHcCol-ExA
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=R9QXjFZaue0

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: по кругу | суперсеты

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

Написать комментарий

Комментарии

Комментариев нет.